火龙果观察作文(火龙果的观察作文)

体重变化：-0.6kg

脂肪变化：-0.7%

肌肉变化：+0.4%

? 饮食 ?

　　▲早餐：鸡蛋红豆吐司1份，火龙果1/3个，橙子1个，葡萄6颗，蒙牛纯牛奶1杯。

　　▲午餐：紫薯土豆香肠焖饭1份，芹菜拌牛杂1份，豆皮拌生菜1份（菜只吃了一半）

　　▲加餐：紫薯血橙1个，葡萄12颗

　　▲晚餐：芹菜拌牛杂1份，凉拌生菜1份，水煮蛋2个，小紫薯2个，玉米2/3根（鸡蛋只吃了1个，玉米给同事了没吃，菜只吃了一半）

　　鸡蛋：151千卡/100克 GI值：30

　　纯牛奶：66千卡/100克

　　火龙果：60千卡/100克

　　橙子：46千卡/100克 GI值：31

　　葡萄：55千卡/100克 GI值：50

　　生菜：22千卡/100克 GI值：14

　　牛杂：脂肪6%，蛋白质35%

　　芹菜：25千卡/100克 GI值：15

　　豆皮：410千卡/100克

　　白吐司：264千卡/100克 GI值：91

　　紫薯：70千卡/100克 GI值：77

　　土豆：76千卡/100克 GI值：90

　　香肠：334千卡/100克

? 运动?

▲ 腰腹塑形大囍

▲ 魅力热舞JC+大囍

　　▲中午：乐刻运动西溪新座店魅力热舞45分钟，燃脂480卡路里左右（莱美课程会走路就会跳舞，教练会分解动作保证跟上节奏~左右换步伸手踢腿，随心所欲的跳就行！适合任何年龄、任何健身水平的人参加）

　　▲晚上：乐刻运动西溪新座店腰腹塑形45分钟+魅力热舞45分钟（腰腹塑形是对于人体核心区，包括腰、腹、背、臀、大腿进行有针对性的塑形训练。它不仅可以塑造人体漂亮的体型，更可以增强腹腔压力，维持脊柱稳定，利于人的健康，并且增强核心控制力，使身体更加协调有力。）

? 碳水、脂肪与减脂的关系?

　　首先，99%以上有减脂需求的人是没有资格知道碳水和脂肪对减脂影响的，因为在不会控制热量的情况下，了解这些东西更可能会产生误导的效果，控制热量则比控制碳水和脂肪更难。

　　本文对胖子减回正常身材的健康向减脂和追求男神女神身材的塑形向减脂都适用，大部分人要被刷三观两轮。没时间看长篇大论的胖友，可以只看下面的要点及文末的具体操作。

　　1、减脂的时候怎么吃脂肪和碳水，最重要原则是——你乐意，减脂饮食的重点根本不在碳水和脂肪上

　　2、如果不遵循减脂饮食的重点根本不在碳水和脂肪上的原则，而是为了追求最大的减脂效果，对碳水和脂肪进行理想化的设置，反而很容易损害最终的减脂效果

　　3、绝大多数人，在问碳水和脂肪摄入对减脂影响的时候，往往认为某种“碳水-脂肪”的组合，比如断碳或者断脂肪，对减脂具有魔力般的效果，华丽的忽视了减脂的绝对前提——热量差

　　4、被忽视的热量差不仅是减脂的绝对前提，其大小还对减脂效果具有主宰级别的影响，并且，对热量差的控制难度很大，且明显高于对碳水和脂肪的控制操作难度

　　5、如果不直接对热量差进行控制，而是采用定性的“多吃碳水少吃/不吃脂肪”或者“少吃/不吃碳水多吃脂肪”等等方式，你很可能会得到明显的减脂效果，但是这种暂时的成功最终会使你痛苦的绕很大一个圈，最后还得回到控制热量差的怀抱

　　6、思维误区：大多数人错误的以为发现“高脂肪”或者“高碳水”饮食是导致肥胖问题的一方面原因，就认为“低碳水”或“低脂肪”饮食能够解决肥胖问题

　　7、在同样热量差和蛋白质摄入下，不同的碳水和脂肪配置确实会有不同的结果，但是这些结果非常不稳定，我们目前也没法准确抓住其中的规律，但是有一点可以肯定，那就是不同的结果实际上差别非常小，使得我们最终设置碳水和脂肪的时候，所有的理论都要让步于一个在减脂中极其重要的事情——你乐意

　　8、文末会给出具体的操作方法，分健康向减脂需求和做力量运动的塑形向减脂需求两部分，告诉你如何在同样水平的热量差下最大化实现

? 影响减脂的因素?

　　1、在诸多减脂因素中，值得用力关注的分别是“热量差”和“压力感受”，苦逼程度或愉悦程度，身体和心理方面都算，前者几乎独立的决定减脂效果的大小，后者决定前者的效果能持续产生多长时间，轻松不苦逼的减脂方法容易最终获得成功，痛苦的减脂方法不仅失败率极高，失败后还即可能反弹回原体重。

　　剩下的因素中，还剩下两个比较值得重视，分别是“蛋白质”和“食物选择”。蛋白质同时具有保护肌肉变相的直接增加减脂效果和正面作用“压力感受”的效果，后者“食物选择”则对“压力感受”具有极大的影响。

　　2、再剩下的因素，则只需要稍加留意，或者完全不需要在意，这些因素包括：1、碳水和脂肪，2、微观营养，纤维，饮水，3、进餐时间分配，4、补剂，还有休息也算，但是休息更应该被归类为实现“热量差”的一种手段。

　　其中碳水脂肪和进餐时间分配被普遍认为重要或设置合理会发挥奇效，无论是少吃多餐还是多吃少餐甚至是隔日断食或者轻断食，只要总体热量差是定的，减脂效果没啥差别。

　　很多人相信不吃晚餐或者少吃晚餐对减脂有奇效，这里明确的告诉结论：只要总热量是定的，只要你保持轻松愉悦，就算你每天只吃晚餐，吃完立刻就睡也没关系，补剂中，除了咖啡因具有还凑合的抑制食欲间接效果之外，其他市面上能买到的补剂一个不差通通都是浮云。

? 减脂热量差是关键?

　　基本上任何减肥法，只要没有明确的讲解热量控制的方法而是一味的告诉你限制甚至砍断碳水或脂肪中的一个，另外一个随便吃，都是调皮捣蛋，明确的说，断碳水不限脂肪蛋白，以及断脂肪不限碳水蛋白，都是不能再扯的减脂方法，尤其断脂肪还会直接危害人体的健康。

　　“热量-宏观营养-减脂”三者关系总结：

　　1、热量差不仅是减脂效果产生的绝对前提，热量差的大小还是决定减脂效果的大小的主宰级别因素

　　2、单方面限制碳水或者限制脂肪，是无法有效保证热量差的存在的，直接对热量差进行控制才能保证热量差的存在和大小

　　3、控制热量差，要比控制碳水和脂肪更难操作，一般大多数人宁愿选择简单无效的方法，不愿意选择困难但有效的方法

　　也就是说如果你只是尽量的压低碳水或者压低脂肪，是无法保证减脂效果的，因为低碳水和低脂肪不会必然的产生热量差。

　　但是，无论你压低碳水还是压低脂肪，在刚刚开始操作的时候，几乎必然会产生比较显著的减脂效果，此时你就会产生一个幻觉——“低碳水”或“低脂肪”真神奇，说掉秤就掉秤。

　　减脂效果发生的原因很简单，在你现有的饮食中，突然砍掉碳水或脂肪，都会产生明显的热量差，即使你刻意的多吃其他东西——因为很多你咽的下去的食物都是同时含有碳水和脂肪的，热量差的存在使减脂效果发生。

　　但是通过这种方式产生的热量差非常脆弱，很容易就彻底消失，热量差消失的最主要原因是你吃其他东西的能力变强。以断碳水为例：断碳水执行一段时间之后，你会慢慢的探索出若干不含碳水的好吃食物，并且肆无忌惮的吃这些东西，热量摄入越来越多，直到超过消耗，热量差消失，而当减脂效果消失的时候，你已经没有碳水或者脂肪可以消耗了。

　　结论：减脂跳过总热量的控制，在碳水或脂肪上做文章，基本死路一条

　　在热量差固定情况下蛋白是一哥，只要热量差是定的，不同的宏观配置，带来的减脂效果差别其实很小。原理也很简单，因为热量其实就是能量，而能量即不会凭空产生，也不会凭空消失。不过有一个事情是减脂理论圈公认的那就是蛋白质的作用，不同流派的减脂饮食配置，对蛋白质的摄入要求也相差不大。

　　在热量差固定的情况下，蛋白质会同时从直接和间接两方面影响减脂。蛋白质的直接效果是肌肉保护，肌肉被保护了，当然脂肪就要更多的分解以弥补热量差但“更多”的程度并不多，无法撼动热量差的主宰地位，间接效果是通过蛋白质食物（蛋白粉除外）的强饱腹感实现的，饱腹感是“压力感受”的体现之一，饱腹感不足会使你经常会感到很苦逼。

　　因为蛋白质的这两个给力的作用，几乎所有的减脂饮食都是要求比较高的蛋白摄入（每公斤总体重摄入1g蛋白质起，绝大部分饮食要求2g左右），目前我还没有听说过哪个正经的减脂方法是不要求高蛋白的。

　　一般减肥的人蛋白摄入普遍较低，而大部分人干脆不知道减脂的时候需要提高蛋白摄入，加上蛋白质本身又是最贵的宏观营养，所以减脂者应该对蛋白质给与一定的重视。

? 碳水和脂肪设置对减脂的影响?

　　1、脂肪设置对减脂的影响

　　在热量差和蛋白质比较固定的时候，碳水和脂肪的设置对减脂的直接影响可以忽略，间接影响比较复杂，但是最后如何操作的结论却非常简单。

　　直接影响：

　　热量差和蛋白质固定时，对不同碳水-脂肪比例对减脂效果影响差别的研究有过不少，但是真正高质量有说服力的研究数量很少，并且结果各不相同，有些研究的结论是低碳水比例的效果好一些，有些结论完全相反。但是从这些研究中，基本能够确定一个事实，那就是不同碳水脂肪比例带来的减脂效果差别非常小。

　　间接影响：

　　1、脂肪当中的“必要脂肪酸”是必需营养物，必需营养物=非吃不可，否则就会明显损害健康，如果非要压低脂肪，就需要单独补充必要脂肪酸，吃鱼油或者亚麻籽油。

　　2、脂肪的存在能够增加食物在消化系统的中的停留时间，起到延长饱腹感的效果，对饮食体验有正面作用，当然如果压低脂肪就无法或者这种好处。

　　3、如果一餐当中没有脂肪，饮食体验会非常差，换句话说就是——难吃。而饮食体验是“压力感受”的重要体现，饮食体验很差的减脂方式是很难走到最后的，就算走到最后，也会面临保持体脂率的大难题。

　　4、脂肪具有二倍于碳水和蛋白的热量密度（每克脂肪9大卡，每克碳水或者蛋白4大卡），使得脂肪的控制难度略微大一些，也就是相对容易吃超一些。

　　2、碳水设置对减脂的影响

　　碳水对各种激素的影响显著，并且不同类型的碳水说法也很多：

　　1、碳水的设置主要考虑“胰岛素抵抗”，碳水“上瘾”，情绪影响这三种因素，力量训练也会有一点影响

　　2、很多人有“胰岛素抵抗”情况，胖人中比较常见瘦人也有。有胰岛素抵抗情况的人，在摄入比较大量碳水的时候（尤其是细粮或者糖，是否和GI直接相关目前尚不清楚），血糖会剧烈的波动，结果就是刚吃完就饿

　　这会使饮食控制难度变大——如果你总是饿，显然不容易实现自己每天的热量目标。回想一下自己是不是“吃完就饿”的情况，就能大概知道自己是不是明显属于“胰岛素抵抗”人群。这类人群比较适合使用低碳水饮食，提升饮食体验，间接降低饮食控制的难度

　　3、淀粉和糖为主的碳水对有些人有明显的“上瘾”作用，吃了一口就停不下来，就算吃撑了也能再塞两口并且似乎在妹子身上更常见

　　4、有些人在低碳水饮食下，会产生情绪问题，心慌焦虑等，情绪问题在减脂中不容小觑，此类人应避免低碳水状态

　　5、中高强度的力量训练，几乎只能靠碳水供能，也就是说如果你需要做力量训练以保护肌肉，肯定是要吃一些碳水的，否则训练表现会受到明显影响，肌肉保护效果也无法很好的实现。如果一次训练之后，下一次训练之前这段时间的碳水摄入过低，也有可能使肌糖原无法得到恢复，同样可能影响下一次训练表现。另外训练会暂时提高胰岛素敏感性，训练后吃细粮并不会像平时那样引起明显的血糖波动。

　　6、有些人在低碳水饮食下精力充沛活蹦乱跳，在高碳水饮食下则经常像一坨翔一样软绵无力尤其是在刚吃完一顿富含碳水的大餐之后，有些人则完全相反，在高碳水饮食下感觉良好，但是无法忍受低碳水饮食。

　　总的来说，温和的碳水脂肪比例，也就是即非低碳水也非低脂肪的饮食，是适合大多数人的。胰岛素抵抗情况比较严重的人才有必要使用低碳水饮食，而高碳水低脂肪的饮食其实并不适合普通人，一般只适合耐力项目运动员。

? 减脂如何控制热量摄入?

　　基础：先设置好热量和蛋白质

　　热量和蛋白的设置推荐20%-30%范围的热量差，胖人可以适当扩大，瘦人可以适当减小。蛋白质建议摄入为净体重公斤数×1.7g到2.5g之间，也可以粗略设置为总体重公斤数2g到3g，有肌肉保护需求的人应该选比较大的数。

　　总热量和蛋白质设置好之后，才开始设置碳水和脂肪。

　　开局：设置中庸的碳水脂肪比例

　　除了有明显胰岛素抵抗情况的人之外，其他人一律建议使用中庸的碳水脂肪比例开局，包括每周做3-4次力量训练的健身塑形人士。碳水和脂肪的供能比例为1:1即可，换算成重量比例差不多就是2:1，其实很多人跟着感觉走，得到的结果就差不多是这个比例。

　　在这种配置下，碳水类型的选择相对可以比较宽松你能吃一些好吃的东西，细粮是可以接受的，甚至含糖的食物也完全可以吃一些。

　　如果有不严重的“吃完很快就饿”这种情况，可以在自己接受范围内下调含糖食物的量，同时尝试逐渐用粗粮（大多数全麦面包并不算粗粮）慢慢代替细粮，如果仍无法有效缓解则跳到下一步，下调碳水摄入。如果感到这种饮食比较轻松没什么压力，就一直使用这个配置即可，事实上只要热量差始终蛋白质充足，大多数人都会适合这种饮食。

　　调整：尝试低碳水

　　先说无力量训练的情况，最后讲有力量训练的情况如何处理。

　　为了尽快的尝试你是否适合低碳水饮食，建议将碳水设置到50g以下，一些蔬菜和少量的水果就能轻易的将碳水顶到这个数字上。一定要注意，使用低碳水饮食，不能改变之前的总热量摄入和热量差，蛋白也没有继续提高的必要，你只能通过提高脂肪来保证总热量稳定。不要自作聪明的在下调碳水的时候把总热量也砍掉一块，因为一旦你感觉苦逼，就无法得知是低碳水的原因还是热量差太大的原因，当然也无法准确的制定下一步的调整策略。

　　在三五天的适应阶段之后，观察自己在低碳水饮食下的感受。如果没有出现明显的饥饿感，饮食的满足感也还可以，很少有特别馋某些食物的状况发生精力和活力也没有受到影响，也没有明显的心慌焦虑等情况发生，那么基本可以说明你是适合使用低碳水减脂饮食的，可以尝试长期执行。如果发生了上述负面情况，则将碳水调整到100g以上的水平，比如110g左右，不需要很精确，尽量使用粗粮和水果蔬菜作为碳水供应源。

　　对于有力量训练需求的人来说，50g以下的低碳水饮食基本无法有效支持力量训练的。不过弥补方法也很简单，在即将开始训练的时候补充5-10g的快碳水（最好是葡萄糖，专门的碳水补剂也可以没什么差别），训练过程中再补充15-30g快碳水即可，训练组数越多需要补充也越多，注意训练前和训练中补充的碳水需要计算到当天的总热量里。

　　一般来说，在温和的热量差和充足的蛋白质下，正常碳水和低碳水饮食肯定会有一个适合你，配合合理的进行饮食休息，能够实现足够的饮食满足感饱腹感和愉悦度。只要食物的选择不是太过极端（含有大比例的垃圾食品），你往往能凭感觉自行摸索出合理的碳水脂肪比例，按照以上操作说明会稍微加快一些进度而已。

　　再提供一个线索：你甚至可以降低一些蛋白质的摄入，来获得一些碳水或者脂肪的提升空间，进一步的提高饮食愉悦度，因为饮食愉悦度作为“压力感受”的重要体现地位是要高过蛋白质的。但是要注意调整的幅度，因为蛋白质的饱腹感提升属性，大量下调蛋白质往往会适得其反。

　　最后，你通过一些摸索和尝试，能够形成一条比较固定的减脂饮食规律，能够提供足够的饮食愉悦度，此时你已经完全不需要考虑碳水和脂肪的设置了，你的身体认可的配置，往往就是最合理的配置。

　　? 内容来自知乎：船长?

　　不要

　　跟一个人

　　每天聊天

　　久了

　　会变成喜欢